Шаг 3. «Медитация-передышка» и дальнейшие действия
На втором шаге вы обратили внимание на соотношение в вашей жизни занятий, которые отнимают энергию и восполняют ее, и оптимизировать его. Третьий шаг следует из первого: объединив «трехминутную медитацию-передышку» с конкретными действиями, вы сможете кардинальным образом изменить свое отношение к любой ситуации.
«Медитация-передышка» может стать чем-то большим, чем просто возможностью настроиться на свою осознанность. Она также помогает действовать осмысленно и мудро. Возможно, во время практики вы уже заметили, что цвет очков, через которые вы смотрите на мир, стал для вас более очевиден и вы начали немного четче видеть реальность. Поэтому наиболее правильные решения вы, скорее всего, будете принимать сразу после окончания медитации. Если на этой неделе вы почувствуете стресс, сначала выполните короткую медитацию, а потом подумайте над тем, что лучше сделать. Это не обязательно должно быть что-то продуктивное с точки зрения работы или даже личного развития, а то, что кажется правильным и уместным в этот момент. Кроме того, это должно быть не какое-то привычное или, наоборот, импульсивное действие, а то, что активно улучшит вашу жизнь.
Как мы уже убедились, иногда самым правильным планом действий будет сохранить осознанное внимание и подождать, пока ситуация разрешится сама. Однако на этой неделе мы бы хотели, чтобы вы сосредоточились на конкретном действии, которое можно выполнить практически как поведенческий эксперимент. Мы специально использовали слово «поведенческий», чтобы напомнить, что вам не обязательно захочется делать это, – нужно просто взять и сделать!
Исследования подтверждают, что когда мы в плохом настроении, наш механизм мотивации работает в обратную сторону. В обычной жизни у нас сначала появляется мотивация что-то сделать, а потом мы делаем это. Но когда настроение плохое, нам нужно что-то сделать, прежде чем появится мотивация!
Получается, что мотивация следует за действием, а не наоборот. Возможно, у вас бывали такие случаи. Например, вы собрались встретиться с друзьями, но в последний момент вам расхотелось идти, вы подумали: «Я слишком устал, мне там не понравится». Потом же вы с удивлением обнаружили, что прекрасно провели время. Интересно, что подобные случаи происходят довольно часто, но нам сложно извлечь из них уроки, потому что когда нас в следующий раз одолевает плохое настроение, «пропаганда» в нашем сознании блокирует положительные воспоминания о прошлом и убеждает нас, что делать что-либо сейчас нет смысла. Она настолько сильна, что мы опять попадаемся в эту ловушку.
Итак, когда вы устали, вам плохо, вы испытываете стресс или тревогу, ждать появления мотивации может быть не самым разумным решением. Нужно сначала что-то сделать.
Поэтому важно усвоить: когда у человека плохое настроение, мотивация следует за действием, а не наоборот. Если сделать первый шаг, то появится и мотивация.
Если вам довелось использовать медитацию-передышку для снятия стресса на этой неделе, ответьте на следующие вопросы:
– Что мне нужно прямо сейчас?
– Как именно сейчас я могу о себе лучше всего позаботиться? У вас есть три варианта действий:
– Вы можете себе сделать что-то приятное.
– Вы можете сделать то, что усилит чувство удовлетворения или контроля над собственной жизнью.
– Вы можете продолжать действовать осознанно.
Почему именно эти три варианта? Потому что усталость и стресс влияют именно на эти три аспекта: умение наслаждаться жизнью, умение владеть ситуацией и мотивацию для проявления осознанности. Мы исследуем каждый из них по очереди.
Вариант 1 – Сделать себе что-то приятное.
Усталость, нервное напряжение и плохое настроение лишают человека способности наслаждаться жизнью, и возникает ангедония – равнодушие к радостям жизни. То, что раньше доставляло удовольствие, совершенно перестает интересовать – вы ощущаете, что между вами и простыми радостями жизни плотный туман и почти ничего вас больше не привлекает. По мнению исследователей, это происходит из-за того, что центры удовольствия в мозге теряют чувствительность к тем стимулам, которые раньше их активировали. Постепенно, при помощи осознанных действий вы начинаете пробуждать эти забытые проводящие пути, делая то, что когда-то доставляло вам удовольствие или, вероятно, доставит в будущем, и пробуя их в качестве эксперимента.
Вариант 2 – Усилить чувство контроля над собственной жизнью.
Состояние тревоги, стресса, усталости и уныния постепенно лишает вас контроля над собственной жизнью. Исследования подтвердили, что, когда мы теряем контроль в одной области, это ощущение распространяется как вирус и влияет на другие сферы жизни. В результате мы чувствуем странную беспомощность и повторяем про себя: «Я ничего не могу с этим поделать» или «У меня просто нет сил».
Атака этого вируса беспомощности очень мощная, и он влияет даже на самые мелкие вещи. Например, вы вдруг обнаружите, что вам не хочется идти на почту или оплачивать счет, даже если это занимает всего пять минут. И это несделанное дело будет каждый день напоминать о себе, как упрек в том, что вы не справляетесь. Постепенно подобные вещи станут накапливаться, и вам начнет казаться, что вы потеряли контроль над самым важным аспектом своей жизни. Поэтому нужно постепенно предпринимать маленькие шаги, которые можно сделать, и как только вы их сделаете, они докажут вашему внутреннему «я», что вы вовсе не так безнадежны, как думали.
Вариант 3 – Повысить осознанность.
Как вы уже убедились за прошедшие несколько недель, стресс и усталость появляются в результате работы сознания в режиме действия (и способствуют активации этого режима). Именно он торопится прийти на помощь, когда вы испытываете стресс, но, к сожалению, он только сужает ваше поле зрения, заставляет чрезмерно долго думать и размышлять, все время куда-то стремиться, подавлять свои слабости и проводить существенную часть жизни на автопилоте, не обращая внимания на то, что вы едите, что видите вокруг, да и вообще ни на что не обращая внимания.
Поэтому на этой неделе, завершив «медитацию-передышку», вы можете попробовать еще один вариант действий – максимально осознанно задействуйте ваши органы чувств: что видят ваши глаза, слышат ваши уши и чувствует ваш нос? Что вы можете потрогать? Какие у вас осанка и выражение лица? Что происходит прямо сейчас, если направить на этот момент все свое внимание?
Выбрать конкретные действия. Выберите то, что кажется вам наиболее подходящим. Ниже представлены некоторые идеи, но не ограничивайте себя ими. Делайте то, что кажется самым правильным. И не чувствуйте вины, если вам хочется делать что-то просто так, без видимой на то причины.
В то же время не ожидайте чудес. Попробуйте просто выполнить запланированное настолько хорошо, насколько у вас получится. Рассчитывать, что быстро произойдут масштабные изменения, не стоит. Такие ожидания, скорее всего, приведут лишь к дополнительным проблемам и разочарованиям. Лучше отнеситесь к выбранным действиям как к полезным экспериментам, через которые нужно пройти, хочется вам того или нет, чтобы восстановить общее ощущение удовольствия от жизни, контроля и осознанности при перепадах настроения.
1. Сделайте что-нибудь приятное
– Поухаживайте за своим телом. Примите горячую ванну; устройте себе сиесту, но не больше, чем на 30 минут; побалуйте себя любимой едой, не испытывая чувства вины; выпейте чего-нибудь горячего и вкусного.
– Займитесь чем-нибудь приятным. Сходите на прогулку (или погуляйте с собакой друга); навестите друзей; соберите все, что вам нужно для любимого хобби; поработайте в саду; займитесь спортом; позвоните друзьям, с которыми давно не общались; проведите время с человеком, с которым вам легко и хорошо; испеките пирог; пройдитесь по магазинам; посмотрите что-нибудь веселое и ободряющее по телевизору; сходите в кино; почитайте что-нибудь в удовольствие (не надо ничего серьезного); послушайте музыку, которую давно не слушали; сделайте одно из упражнений по избавлению от привычек.
Какие занятия вы можете добавить к этому списку?
2. Сделайте то, что дает вам чувство удовлетворения, сознания своего успеха или контроля над собственной жизнью.
За эти действия иногда сложно взяться, потому что кажется, будто они только добавляют усталости, а не избавляют от нее. Мы предлагаем делать их понемногу и в качестве эксперимента, особенно когда вы чувствуете беспомощность или теряете контроль над ситуацией. Постарайтесь не судить заранее о том, что вы будете чувствовать после этого и поможет ли оно вам. Вот возможные дела из этого списка: убрать комнату; разобрать шкаф или ящик; написать письмо с благодарностью или другие письма, которые вы собирались написать; оплатить счет; сделать то, что вы откладывали; заняться спортом. Если хотите, разбейте эти действия на более мелкие и выполняйте их по очереди. Особенно важно хвалить себя каждый раз, когда вы выполняете выбранное задание или даже его часть. Например, если вы решили прибрать комнату, делайте это в течение пяти минут, а не десяти или двадцати. Насладитесь чувством удовлетворения, осознанием своего успеха и контроля над ситуацией, которые вам даст выполнение этого занятия.
Что вы можете добавить к этому списку?
Какие занятия вызывают у вас чувство удовлетворения, гордость своим успехом или ощущение контроля над собственной жизнью?
3. Действуйте осознанно
Что бы вы ни делали, осознанность находится всего в одном шаге от вас, вернее, в одном вдохе. Нужно всего лишь сосредоточить внимание на том, что вы делаете прямо сейчас, и только на этом. Попробуйте удерживать эту осознанность в каждый момент времени, например стоя в очереди в магазине: «Сейчас я стою в очереди… Я чувствую в руках корзину… Сейчас я делаю шаг вперед… А теперь я достаю сумку…» Выполняя все эти движения, не забывайте о дыхании; попробуйте ощутить контакт ваших ступней с полом, когда вы стоите и когда идете. Никто из стоящих рядом людей не узнает, что вы в этот момент отрабатываете технику осознанности, но это может полностью изменить ваш день.
Не забывайте, что совсем небольшие подвижки в том, что вы делаете – независимо от того, хочется вам этого или нет, – могут в корне изменить ваше мироощущение. Сделав несколько шажков вперед, вы получите новый запас энергии и сил, избавитесь от нервного напряжения и поднимете себе настроение. Например, короткая прогулка может избавить от усталости, чашка чая вернет бодрость, а возможность десять минут почитать любимый журнал снизит стресс. Осознанные действия помогают понять, какие именно занятия лучше всего успокаивают нервы в кризисных ситуациях. У каждого человека эти действия будут свои, и зачастую они кажутся маленькими шагами или даже шажками вперед. Однако благодаря этим незначительным на первый взгляд действиям в сочетании с короткой «медитацией-передышкой» вы получите очень мощные и важные результаты. Причем каждый из нас должен почувствовать это самостоятельно; можно повторять это тысячу раз и привести сколько угодно научных доказательств, но эффект будет отнюдь не сравним с тем, как если вы почувствуете это самостоятельно. Именно в этом заключается главная мысль седьмой недели: даже самые незначительные действия могут кардинально изменить к лучшему ваши отношения с окружающим миром.
Удачной вам практики!