Многие думают, что сострадание к себе делает человека эгоистичным, слабым и ленивым. Однако исследования учёных показывают обратное. Сострадающие себе люди чаще приходят к компромиссу в разногласиях, реже сталкиваются с мотивационной тревогой и прокрастинацией. Давайте мы расскажем вам подробнее.

Self-compassion: что это?

Представьте, что вы провалили рабочий проект и из-за этого чувствуете себя разбитым. На этом моменте обычно включается самокритика: вы ругаете себя за то, что не получилось, за то, что неправильно рассчитали время, и вообще, недостаточно умные, чтобы браться за такие проекты. Дальше вам звонит друг и говорит, что вы тут ни при чем, что работа была почти невыполнимой, что если не получилось сегодня — скорее всего, получится завтра, что вы — это больше, чем ваши успехи на работе.

В случае неудач эти моменты можно и нужно проговаривать себе самостоятельно — в этом и есть суть практики self-compassion, или сострадания к себе. 

В пользу самосострадания или сочувствия к себе есть научные доказательства. Одно исследование показывает, что люди, которые тренируют сострадание к себе после развода, чувствуют себя лучше, чем те, кто ругает себя. Во втором говорится, что у практикующих самосострадание родителей детей с аутизмом вне зависимости от симптомов ребенка уровень стресса заметно снижен. Другие научные работы объясняют, как сочувствие к себе повышает самооценку, помогает строить отношения в парах, развивает оптимизм, любопытство и вообще делает человека счастливее. Особенно любопытны исследования, посвященные связи самосострадания и мотивации. Оказывается, что самокритика и завышенные требования к себе не мотивируют к развитию — в отличие от заботливого отношения.

Как сострадать себе?

Вместо того, чтобы критиковать себя, предлагаем стратегию self-compassion из действенных шагов: 

Почувствуйте разницу между жалостью к себе, потаканием себе и самосостраданием

Когда человек жалеет себя, он сосредотачивается на себе и своих проблемах: «Мне плохо, никто меня не понимает и не в силах понять». Он погружается в свои проблемы и забывает о других людях.

Потакание же может проявляться избеганием, откладыванием решения проблем. Потакание – это временная таблетка, которая переключает внимание на что-то более приятное. Однако в долгосрочной перспективе это вредит благосостоянию.

Чтобы практиковать сочувствие к себе, нужно выбраться из этого кокона, где вы — центр вселенной, где проблемы решаются получением удовольствия, и посмотреть на ситуацию, как бы посмотрел на нее сторонний человек.

Осознайте, что вы не уникальны в своих неудачах

Листая ленту Instagram и заголовки СМИ, вы можете подумать, что вокруг успешны все, кроме вас, но на самом деле все менее драматично. Неудачи на работе или в личной жизни развивают иррациональное, но проникающее очень глубоко ощущение изоляции. Как будто вы — единственный человек на земле, который только и делает, что ошибается. В реальности же ошибки совершают практически все — это легко проверить, например, позвонив другу или родным.

Будьте внимательны к эмоциям

Самосострадание требует аккуратного подхода к негативным эмоциям: их не надо преувеличивать, как и не надо «гасить». Идеальный вариант — непредвзято оценивать пережитый опыт, не отрицать обиду или злость, а принимать их. Фраза «я неудачник» станет очевидным преувеличением, в то время как «я очень опечален провалом» демонстрирует внимательное отношение к эмоциям.

Развивайте сострадание к другим

Чтобы сострадать себе, нужно уметь сострадать другим, – показало исследование калифорнийского университета в Беркли. Участники эксперимента, которые только что поддержали человека после его неудачи, чувствовали больше сострадания к себе после ободряющих фраз, произнесенных в адрес другого. Кроме того, что наше сочувствие поможет другому пережить тяжелый момент, сострадание делает нас лучше и на химическом уровне: когда человек чувствует боль другого, включается режим заботы, что способствует выработки окситоцина, так называемого гормона любви, и снижению уровня кортизола, гормона стресса.

Поймите, что кризис пройдет

Согласны, выражение о том, что все проходит, звучит немного глупо, как «все, что ни делается, — все к лучшему». Но кризис не бывает вечным. Показательным в этом случае может стать выступление Моники Левински на конференции TED спустя 17 лет после политического скандала с ее участием: «Любой, кто страдает от публичного позора и унижения, должен знать следующее: это можно пережить. Знаю, это тяжело, это причиняет боль и занимает много времени. Но вы сами выбираете, каким будет завершение вашей истории. Учитесь сострадать самим себе».

А еще советуем вам подписаться на наш телеграм-канал: t.me/zdravomysliya