Витамины и минералы необходимы для жизни как воздух и вода. Они не только сохраняют твоё тело здоровым, но ещё помогают защищаться от болезней и работать на максимум эффективности.

Витамины и минералы бывают самыми разными по своей природе. Витамины – это органические вещества, производимые растениями или животными. Их часто называют “незаменимыми”, потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Минералы – это неорганические элементы, которые чаще всего являются частью горных пород, почвы или воды. Они могут косвенно попадать в организм из окружающей среды, или от животных, питающихся растительной пищей

Типы витаминов и минералов

Витамины бывают двух видов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, либо запасаются, но в очень ограниченном количестве. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в печени и жировых тканях. Среди водорастворимых витаминов самыми главными для человека являются 8 витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, и B12) и витамин C. Жирорастворимые витамины: А, D, E, и K.

Элементы тоже бывают двух типов: макро- и микроэлементы. Макроэлементов по количеству организму нужно больше, зато микроэлементы отвечают за жизненно важные процессы в человеческом теле.

Лучшие природные источники витаминов

Федеральными службами, которые отвечают за здоровье и благополучие человека установлено ежедневное минимальное количество витаминов и ключевых минералов. Если у тебя нет специальных медицинских показаний, чтобы увеличить потребление того или иного вещества, нет необходимости включать в свой рационы сразу все продукты из списка.

Самый идеальный вариант, который обеспечит тебя всеми необходимыми витаминами и минералами в правильном количестве – разнообразное и здоровое питание с акцентом на фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и бобовые, нежирные белковые и молочные продукты.

Ещё хорошая новость для тебя заключается в том, что многие вполне доступные продукты содержат сразу несколько витаминов и минералов, поэтому они легко удовлетворят твои потребности в витаминах, макро- и микроэлементах.

Недавно я прочитал специальный доклад о витаминах и минералах Гарвардской медицинской школы, который содержит полный перечень продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Расскажу всё по порядку простым языком.

Источники витаминов

Природные источники водорастворимых витаминов:

B1: ветчина, соевое молоко, арбуз, тыква.

B2: молоко, йогурт, сыр, цельные и обогащённые зерна и крупы.

B3: мясо, птица, рыба, обогащённое и цельное зерно, грибы, картофель.

B5: курица, цельные зерна, брокколи, авокадо, грибы.

Б6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы.

B7: цельные зерна, яйца, соя, рыба.

B9: обогащённые зерна и злаки, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (горох и нут), апельсиновый сок.

B12: мясо, птица, рыба, молоко, сыр, крупы.

Витамин С: цитрусовые, картофель, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста.

Источники жирорастворимых витаминов

Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго.

Витамин D: молоко и крупы, жирная рыба.

Витамин Е: растительные масла, зелёные листовые овощи, цельные зерна, орехи.

Витамин К: капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста.

Натуральные источники минералов

Макроэлементы:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, зеленые овощи.

Хлориды: соль.

Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб.

Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, злаковые, бобовые.

Натрий: соль, соевый соус, овощи.

Микроэлементы

Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр.

Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив.

Фтор: рыба, чай (чёрный, зелёный).

Йод: йодированная соль, морепродукты.

Железо: красное мясо, курица, яйца, зелёные овощи, обогащённый хлеб.

Марганец: орехи, бобовые, чай.

Селен: субпродукты, морепродукты, орехи.

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельные зерна.

Теперь ты знаешь, какие продукты помогут тебе всегда сохранять здоровье и бодрость. Больше полезных статей ты найдёшь как обычно на моём канале в телеграм.