Правильно подобранный завтрак способен действительно сотворить чудеса. Посмотри сам: чем больше белковой пищи ты съешь на завтрак, тем лучше ты зарядишься энергией на весь день. Доказано, что завтраки с высоким содержанием белков помогают не только регулировать уровень гормонов, отвечающих за аппетит, но ещё и сохраняют твою прекрасную спортивную форму.
Сегодня я подготовил для тебя подборку завтраков, проверенную Керри Глассман, известным американским диетологом и автором методики “The O2 Diet”.
1. Парфе из йогурта с орешками и ягодами
Смешай 1/3 стакана приготовленной киноа (можно заменить овсянкой), 3/4 стакана простого нежирного греческого йогурта, 1/4 чайной ложки чистого экстракта ванили и 1/8 чайной ложки корицы. В стакан или другую подходящую посуду начни выкладывать йогуртовую смесь, добавляя к ним в компанию любимые ягоды (чернику, малину, клубнику или любые другие) и орехи (например, грецкие).
2. Сэндвич с яйцом
По сравнению с обычным бутербродом такой сэндвич содержит на 40 процентов больше белка и вполовину больше насыщенных жиров. Для его приготовления отвари яйцо и поджарь ломтик цельнозернового хлеба. После того, как яйцо сварилось, на тост выложи полчашки нежирного творога и дополни верхушку нарезанным яйцом.
3. Йогурт + семена льна
Ещё один вариант с йогуртом. Натуральный продукт смешай с семенами льна, по желанию дополни питательную смесь орехами и овсянкой. Укрась бананами с шоколадной стружкой или малиново-ежевичным дуэтом.
4. Лепёшка с сыром и яйцом
Смешай одно яйцо с двумя яичными белками выложи на разогретую сковородку и мешай лопаткой до готовности белка. Выложи смесь на цельнозерновую лепешку. Посыпь 1/4 стакана измельченного сыра, добавь столовую ложку сальсы и сверни лепёшку в рулет. Этот рецепт ты можешь менять по своему вкусу, добавляя любимые сорта сыра и разную сальсу, или подать лепёшку отдельно от омлета (как на фото):
5. “Хрустящий” йогурт с миндалём
Попробуй смешать натуральный йогурт с молотым миндалём и отрубями. Этот микс не только зарядит тебя на целый день, но и подарит отличную порцию антиоксидантов и витамина Е – важного компонента красоты и здоровья кожи, волос и ногтей.
6. Французский тост с корицей и йогуртом
Обмакни ломтик цельнозернового хлеба во взбитое яйцо. Поджарь на антипригарной сковороде примерно по одной минуте с каждой стороны до легкого подрумянивания. Посыпь корицей (или любой другой любимой специей) и подавай с половиной порции (примерно 3/4 стакана) йогурта. Хочешь больше витаминов? Добавь горсть любимых ягод или фруктов.
7. Омлет с помидором и грибами
Смешай четыре яичных белка с одним яйцом и аккуратно взбей. Отправь смесь на сковородку с антипригарным покрытием. Как только белок начнёт сворачиваться по краям, добавь полстакана нежирного творога, полстакана нарезанных грибов и половинку нарезанного помидора в центре омлета. Обжаривай до готовности, затем сложи омлет пополам.
8. Йогурт с кешью и кленовым сиропом
Смешай 3/4 стакана хлопьев (4-7 злаков на выбор), 8 нарезанных кешью и 3/4 стакана простого нежирного греческого йогурта. Полей ложечкой кленового сиропа и наслаждайся!
Если очень любишь фрукты по утрам – добавь в компанию к орешкам чернику, бруснику или малину.
9. Омлет по-средиземноморски
Слегка взбей яйцо с четырьмя яичными белками и продолжай мешать их на антипригарной сковороде до полной готовности. Сверху дополни омлет тремя столовыми ложками рикотты с низким содержанием жира и шпинатом.
10. Завтрак за 5 минут из йогурта и орешков
Этот простой завтрак – идеальный вариант для очень занятых людей. Просто смешай 3/4 стакана простого нежирного греческого йогурта с семью нарезанными половинками грецкого ореха и двумя столовыми ложками зародышей пшеницы. Грецкие орехи – это отличный способ подзарядиться омега-3. Если ты больше любишь сладкий йогурт, добавь любые ягоды по сезону или изюм.
11. Овсянка, сэр!
Приготовь 3/4 стакана сухих овсяных хлопьев на воде, как указано на упаковке. Поджарь бекон до хрустящей корочки. Как только каша дойдет до готовности, вмешай три столовые ложки пармезана, сверху посыпь рубленым беконом и перцем.
12. Омлет с индейкой
Смешай одно яйцо с одним яичным белком и аккуратно взбей. Поджаривай смесь на антипригарной сковороде, постоянно помешивая. Как только белок начнёт густеть, добавь ломтики сыра и отварной индейки и перемешай. Продолжай обжаривать до готовности яиц. Укрась блюдо зеленью и ломтиками свежего помидора. Если не любишь “смешанный” омлет, готовь обычную яичницу-блинчик. Подавай на тарелке из цельнозерновой лепёшки.
13. Фруктовый смузи
Смузи – это быстрый и удобный завтрак, который можно пить тогда, когда тебе удобно и даже взять с собой в офис. Смешай любимые нарезанные фрукты. Попробуй клубнику, бананы, манго, киви или дыню. Они содержат много углеводов и подарят тебе энергию на вес день. Помести всё это в блендер, добавь немного обезжиренного йогурта и несколько ложек льняных семян. Смешай до однородной массы.
14. Натуральный йогурт с киви
Это настоящий подарок для сладкоежек! Порежь киви ломтиками и выложи сверху на миску с натуральным греческим йогуртом или перемешай всё вместе.
Больше пользы лови на моём канале в телеграм! А какой завтрак ты попробуешь первым этим утром?
О том, как питаться правильно, быть здоровым, красивым и навсегда забыть о диетах, читай мой предыдущий пост.