Выберите несколько рутинных действий, которые могут послужить звоночками осознанности. Они напомнят, что нужно остановиться и уделить внимание тому, что вы делаете. Некоторые идеи подобных действий описаны ниже. Можно сделать копию этой страницы и повесить на холодильник, чтобы не забывать.
• Когда вы готовите. Процесс готовки – это отличный шанс проявить осознанность и задействовать органы зрения, слуха, обоняния, осязания и вкусовые рецепторы. Сосредоточьтесь на том, как нож разрезает овощи различной текстуры и какой запах они издают.
• Когда вы едите. Попробуйте хотя бы часть своего завтрака, обеда или ужина провести в тишине, не отвлекаясь на телевизор или телефон. Сосредоточьте все внимание на еде – цветах, формах, задумайтесь о том, как эта еда оказалась у вас на тарелке, о возникающих в процессе еды ощущениях. Обратите внимание, с какой легкостью и с каким удовольствием съедается именно первый кусочек. И как в сравнении с этим ощущается четвертый?
• Когда вы моете посуду. Это отличная возможность исследовать тактильные ощущения, все время возвращая себя к настоящему, ополаскивая тарелки, ощущая напор воды, ее температуру и так далее.
• Когда вы ведете машину. Если вы хотите сосредоточиться на процессе вождения, сделайте это максимально сознательно. Если же вам хочется вместо этого подумать о предстоящей встрече, то знайте, что вы осознанно приняли это решение. Если вы решили сосредоточиться не на вождении, а на чем-то другом, проследите, насколько легко вам будет переместить вождение обратно на первый план, когда того потребует ситуация. Может быть, вам удастся заметить, что на процесс вождения вы обращаете совсем мало внимания. Находясь за рулем, уделите хотя бы часть времени самому вождению – всем ощущениям, движению рук, ног, визуальной составляющей ваших действий, изменению фокусировки с ближнего плана на дальний и так далее.
• Когда вы ходите. Обратите внимание непосредственно на ощущения, возникающие при ходьбе. Если ваши мысли будут отвлекаться на что-то другое, верните их к «просто ходьбе».
• Станьте законопослушным гражданином! Переходя улицу, воспользуйтесь ожиданием зеленого сигнала, чтобы спокойно постоять и сосредоточиться на дыхании, вместо того чтобы быстро перебежать, пока нет машин.
• Красный свет. Если вы едете на машине и остановились на красный свет – это тоже отличная возможность посидеть в тишине и вспомнить о своем дыхании.
• Когда вы слушаете. Во время разговора обратите внимание на тот момент, когда вы перестаете слушать собеседника и задумываетесь о чем-то другом, например о том, что хотите сказать в ответ. В этот момент вернитесь к слушанию.