Все с самого детства знают, что витамины необходимы человеческому организму. Они оказывают влияние на усвоение организмом питательных веществ, способствуют нормальному росту клеток. А также стимулируют реакции обмена, протекающие в организме. Они активно участвуют в образовании ферментов, определяют их нормальную функцию и активность.
Однообразное или несбалансированное питание может привести к недостатку того или иного витамина. Что в последующем может повлечь нарушение обмена веществ и возникновение различных заболеваний. Поэтому важно знать усредненные величины, обеспечивающие оптимальную реализацию процессов организма.
Список необходимых витаминов
1. Кальций
Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.
Сколько кальция необходимо нам в день? Например, взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше – 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.
2. Фтор
Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, но женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.
3. Йод
Продукты, в которых содержится йод – морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, однако беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.
4. Железо
Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, но женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.
5. Калий
Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, но кормящие женщины – 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, а также снижает риск развития мочекаменной болезни.
6. Витамин C
Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Однако потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
Можно ли переборщить с витаминами?
Не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление нутриентов может неблагоприятно влиять на наше самочувствие.
Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту. А также диарею и боли в желудке. Но избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.
Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов. Однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи. Потом есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки. Конечно, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.
Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы придерживаетесь сбалансированного питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно. И начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.
А вы знали, что у нас есть телеграм-канал? Там мы выкладываем подкасты, ответы на ваши вопросы и еще больше интересных статей. Подписывайтесь: https://t.me/zdravomysliya