Модель ABC — как менять негативные эмоции | Курс «Осознанные медитации»

Высокий уровень развития эмоционального интеллекта определяет успех многих видов деятельности. Он необходим любому человеку, который общается с другими людьми. Одной из умений сильного эмоционального интеллекта является способность изменять собственные негативные эмоции.

Рассмотрим ситуацию:

  1. Начальник ошибочно обвиняет вас в воровстве и угрожает увольнением. Вас охватывает ярость и вы высказываете ему что думаете.

Нарисуем формулу для этой ситуации (это будет старая формула):

  • Разные буквы обозначают разные явления.
  • А обозначает активизирующее внешнее событие (activating event), ситуацию, в которой вы оказались, толчок из мира, стимулом, тригером – все, что побуждает вас реагировать в целом.
  • С обозначает либо ваши эмоции, либо поведение. С – последствия (consequences) А. Это могут быть чувства или действия.

В нашем примере:

А — «Начальник ошибочно обвиняет вас в воровстве и угрожает увольнением».

С — «Вас охватывает ярость и вы высказываете ему что думаете».

Старая теория утверждает, что А вызывает С, что внешняя ситуация вызывает внутренние чувства и заставляет вас действовать определенным образом.

Чтобы понять, как это происходит, вообразите следующее.

Представьте, что в один воскресный вечер вы сидите на кухне и читаете новостную ленту в телефоне, как вдруг вас охватывает тревога. Страх силен и кажется реальным, и это вас беспокоит. Вы сразу узнаете С. Вы его чувствуете. Ваше сердце бьется быстрее, дыхание учащенное и неестественное, вам жарко, и вы покрылись испариной. Вам хочется встать и походить, а лучше побегать. Тяжело просто сидеть на кухне, но бегать негде и не от чего. В нашей формуле С — это страх. Конечно, в качестве С может быть любая эмоция — гнев, печаль, паника или разочарование.

В этот воскресный вечер, возможно, у вас в уме возникнет вопрос: «Почему? Почему я вдруг почувствовал страх, чего я испугался?»

Старая формула дает ответ. Это А — ситуация, в которой вы находитесь. Это то, что было бы записано без каких-либо чувств и интерпретаций на видеокамеру, если бы она отслеживала вас в тот момент. Камера зафиксировала бы лишь то, что было видно и слышно, пока вы сидели на кухне. Какие у вас были открыты новости в ленте? О чем там рассказывалось? Что вы увидели? Находились ли в комнате другие люди, говорили ли они с вами или смотрели на вас? Ели вы что-нибудь или пили? Какие звуки доносились с улицы? Вы смотрели в телефон или просто глядели мимо него? Все это и многое другое — это «А».

Теперь, согласно этой старой формуле, вы посмотрите на свои «А» и определите, что вызвало у вас страх. Прежняя теория утверждает, что некоторое А обусловило ваш испуг, и если вы хорошенько поищете, то найдете это А. Как только вы это сделаете, вам лишь останется удалить раздражитель, и страх рассеется.

Теория «А обусловливает С» так популярна, что мы то и дело слышим об этом. Очень часто люди говорят: «Ты действительно рассердил меня», «Он меня расстроил» или «Эти новости вгоняют меня в депрессию».

Все подобные заявления подразумевают, что некоторое внешнее А заставило нас чувствовать внутреннее С. Эта идея столь универсальна, что кажется здравым смыслом. Но верна ли она?

Нет! Внешние по отношению к нам вещи оказывают мало влияния на нас. Ощущения дают нам представление об окружающем мире. Если мы закрываем глаза или уши, внешний мир исчезает и его воздействие на нас минимально. Объект, который мы не сможем определить ни одним органом чувств, не заставит нас смеяться или плакать, или убегать, или петь, или танцевать. Внешние предметы не имеют магической эмоциональной силы — они не могут проникнуть в наши головы и породить чувства. Они просто сидят в сенсорной темноте и ждут, пока мы их заметим.

Модель ABC

Известный психолог Альберт Эллис считал, что каждый день человек наблюдает и интерпретирует происходящие события и со временем эти интерпретации преобразуются в иррациональные суждения, в соответствии с которыми он действует в дальнейшем. От этих суждений зависит, к каким последствиям приведет определенное событие. На рисунке ниже изображена модель теории АВС Альберта Эллиса.

В нашем примере активирующее событие и его следствие выглядит так:

  1. А. Начальник ошибочно обвиняет вас в воровстве и угрожает увольнением.
  2. В. Ваша реакция: «Да как он смеет? У него нет никаких причин меня обвинять!»
  3. С. Вас охватывает ярость и вы высказываете ему что думаете.

Модель ABC наглядно показывает, что событие B приводит к событию С, а не A непосредственно запускает событие С. Вы злитесь не потому, что вас неправомерно обвинили и вам угрожают; вас бесит ваша убежденность в том, что с вами нельзя обращаться подобным образом, возникшая на этапе B.

Поэтому правильная формула распаковки события и реакции следующая. Она проста и не раз провозглашалась ранее, но стоит упоминания, так как важна для понимания нами самих себя.

 

Вот эта новая формула:

В обозначает когниции, верования (beliefs), установки, убеждения.

Как видите, мы добавили дополнительную букву – В. Она обозначает наши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие, воображение, интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно А. По большому счёту, В обозначает наш мозг – то, как наш мозг обрабатывает сырую информацию об А и превращает её в модели, схемы рассказы и истории.

Почти все наши эмоции могут быть поняты при помощи этой новой формулы. Так что вместо того, чтобы просто смотреть на свои А, посмотрите на то, что вы себе о них говорите.

Искаженное мышление, называемое А-С мышлением, — это убеждение в том, что у нас почти нет возможностей влиять на наши чувства, а события и ситуации – прямые причины наших эмоций и чувств.

Люди рождаются на свет, имея потенциальные предпосылки как для искривленного, так и для правильного мышления. Соответственно у них есть выбор модели поведения: помогать или мешать себе. Некоторые живут постоянно страдая и беспрерывно повторяя одни и те же ошибки. Однако они могут научиться жить более успешно и счастливо, если исправят свои иррациональные внутренние убеждения, взгляды и утверждения.

Практические примеры работы формулы

Мы приводим ниже примеры, чтобы вам было легче понимать эти принципы.

Пример 1

А = Начальник Олега вызвал его к себе и выразил свое недовольство тем, что тот поздно вернул ему отчет.

В = Олег подумал, что критика несправедлива, потому что это секретарша начальника вовремя не напечатала отчет.

С = Олег разозлился.

Вы, возможно, полагаете, что гнев Олега был вызван критикой начальника, но на самом деле причина в том, что именно Олег подумал о критике. Если бы он считал её обоснованной, он бы почувствовал вину или обеспокоенность, но гнев может испытываться, только когда в голове возникает мысль о её  несправедливости.

Пример 2

А = Оксана разглядывала себя в зеркале.

В = Она подумала о том, что выглядит толстой.

С = Она почувствовала себя подавленной.

Некоторые могут подумать, что всему виной визуальное воздействие от созерцания полного тела. Кто бы не расстроился?

Многие расстраиваются. Оксана должна была признавать существование идеального женского веса (культурный стандарт, который постоянно меняется) и считать, что она обязана ему соответствовать. Происхождение этого чувства долженствования покрыто тайной.

Она должна была также прийти к выводу, что переступила воображаемую черту, за которой, по её верованию, непременно начинается неприемлемый вес, и она вынуждена сказать себе, что находиться за этой чертой ужасно. Эффект от отражения в зеркале меркнет по сравнению с её богатым воображением. Депрессию у нее вызывает не вес, а мозг.

Пример 3

А = Виктор ощутил боль у себя в животе.

В = Он подумал, что это может быть рак желудка.

С = У Виктора был приступ паники.

Как доказали ученые, даже такое первичное ощущение, как боль, интерпретируется нашим мозгом. Если ваши мышцы ноют после тяжелой тренировки, вы можете оценить эту боль как признак того, что тренировка была успешной. Боль при родах может быть гораздо сильнее, чем боль от какого-нибудь недомогания, однако последняя намного тягостнее, потому что мозг по-разному воспринимает эти две боли — одна приводит к продолжению жизни, другая может её уничтожить.

В этих трех примерах мы показываем, что формула ABC — ключ к причинам ваших эмоций. Когда вы испытывают неприятные чувства и хотите узнать их причину, вы можете воспользоваться этой формулой. В конце концов, с помощью этой формулы вы сможете изменить эмоции, разрушающие вашу жизнь.

Домашнее задание

Если вы хотите научиться управлять негативными эмоциями, то первым шагом будет научиться различать А, В, и С. На практике люди сначала находят С, затем А и в последнюю очередь В. Сделайте сегодня следующее.

Определите самую сильную негативную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов. У вас могло их быть несколько, но выберите самую сильную. Обратите внимание на такие эмоции, как страх, печаль, обида и гнев. Позвольте себе сосредоточиться на этом чувстве.

Затем вспомните ситуацию, которая предшествовала этой эмоции и найдите А. Вам может помочь мысленно проиграть момент перед этой ситуацией и уже непосредственно во время самой ситуации, можете вспомнить точное время, в которой вы испытали эмоцию.

Наконец найдите В. Когда произошло событие А — что вы себе сказали или говорили? Какие мысли возникли? О чем вы подумали? Что может быть мелком промелькнуло у вас в мышлении?

Теперь попытайтесь сформулировать новую мысль по поводу этого события В1 и мысленно проиграйте ситуацию, когда снова происходит событие А, но вы уже говорите себе В1. Какая возникает эмоция? Она отлична от эмоции С? Это эмоция С1 вам нравиться? Если нет, то подберите другую формулировку для В.

Пример: Я разозлился на клиента (С) потому, что он сильно опоздал на встречу (А). В результате беседа прошла не очень удачно. Он должен был прийти вовремя(В).

В1 – мой клиент занимается сложным видом деятельности, которую очень сложно прогнозировать, что и стало причиной опоздания.

С1 – я сожалею, что клиент опоздал и уложился в оставшееся время также хорошо.