Медитация «Осознанность тела и дыхания» | Курс «Осознанные медитации»

Основная практика, которую вы будете выполнять на этой неделе – это медитация «Осознанность тела и дыхания»

Чтение текста самой медитации вам очень поможет. Попытайтесь не зацикливаться на деталях; как мы уже сказали, гораздо важнее общий настрой.

Подготовка

1. Найдите удобную позу: медитацию можно выполнять, лежа на коврике или сидя на стуле, подушке или специальной скамеечке для медитаций. 

Если вы собираетесь сидеть на стуле, лучше выбрать стул с твердой спинкой, чтобы можно было от нее отодвинуться и позвоночник ни на что не опирался. Если вы предпочитаете сидеть по-турецки на подушке или на полу, сядьте так, чтобы ваши колени касались пола, хотя поначалу это может не получаться.

Мы рекомендуем сидячую позу, так как лежа бывает достаточно сложно справиться с возможной сонливостью. Если вы собираетесь сидеть на стуле, лучше выбрать стул с твердой спинкой, чтобы можно было от нее отодвинуться и позвоночник ни на что не опирался.

Любая сидячая поза для медитации должна включать в себя три составляющих:

1) устойчивость

2) опора на три точки

3) прямая спина (но не пытайтесь вытянуть позвоночник «по струнке», а сохраняйте его естественные небольшие изгибы в районе поясницы и лопаток)

Так же можно сидеть на коленях, подложив подушку между пятками и ягодицами, чтобы снизить давление тела на ноги. Поэкспериментируйте с высотой подушек или скамейки, чтобы вам было максимально комфортно и опора была достаточно твердой.

Если вы медитируете на полу, то делайте это на мягкой поверхности (коврике для йоги, сложенном одеяле и т.п.)

Если вам сложно сидеть или лежать на спине, найдите такую позу, в которой вам будет удобно и которая наилучшим образом позволит сконцентрироваться на текущем моменте.

2. Если вы сидите на полу, ваша осанка должна быть прямой и внушать вам чувство собственного достоинства, но без напряжения или зажатости. 

Пусть вам будет удобно. Если же вы медитируете на стуле, поставьте ступни на пол и не кладите ногу на ногу. Если хотите, можете закрыть глаза или опустить взгляд и смотреть перед собой, не фокусируясь на конкретной точке.

Ваша поза для медитации должна быть достаточно удобной, чтобы вы могли не отвлекаться на ощущения дискомфорта; с другой стороны она не должна быть излишне расслабленной, что будет вызывать сонливость и препятствовать ясности.

Если вы лежите на полу, не скрещивайте ноги, ступни разверните в противоположные стороны, руки сложите параллельно телу, ладонями вверх, если вам так удобно.

Концентрация на теле 

3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. 

Для этого обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.

4. Теперь направьте внимание на ступни, начиная с пальцев ног, затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки и верхнюю часть ступни, пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих ступнях. 

На несколько секунд сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях, отмечая, как они появляются и исчезают. Если в этой части тела вы ничего не заметили, тоже отметьте это про себя. Это абсолютно нормально – мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем те, которые уже есть.

5. Теперь переключите внимание на голени, колени и бедра, затем на живот, спину, грудь (от таза и бедер к плечам), потом на левую и правую руки и наконец на шею и голову.

6. В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всем своем теле. 

Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть. Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно быть, но во время медитации попробуйте отказаться от любых ожиданий. Даже один-единственный момент, когда вы сможете увидеть и принять вещи такими, какие они есть, не стремясь что-либо изменить, может оказаться чрезвычайно важным.

Концентрация на дыхании 

7. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. 

Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Чтобы лучше почувствовать, как поднимается и опускается живот, на несколько секунд положите на него руку.

Возможно, вам удастся заметить небольшие задержки между вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и следующим за ним вдохом.

Дыхание можно наблюдать в нескольких точках: животе, груди, кончике носа или верхней губе. Выберите точку, в которой ощущаете дыхание лучше всего. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

8. Возможно, вы заметите, как живот растягивается и приподнимается на вдохе, и противоположные ощущения у вас будут, когда он опустится на выдохе. 

9. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании, чтобы заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха. 

Возможно, вам удастся заметить небольшие задержки между вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и следующим за ним вдохом

10. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.

11. В каждый момент времени у вас есть только этот единственный вдох или единственный выдох. 

Окончание 

11. После того, как окончится время медитации, расслабьтесь примерно на 20 секунд. 

В этот период позвольте вашему сознанию работать, как ему заблагорассудится, неважно, будет ли оно занято мыслями или останется спокойным.

12. Вернитесь к физическим ощущениям тела.

Когда почувствуете, что готовы подняться на ноги, не торопясь, встаньте.

Продолжайте практику в течение примерно восьми минут или дольше, если захочется, периодически напоминая себе, что в каждый момент вы просто стремитесь осознать собственные ощущения.

Используйте дыхание и телесные ощущения в качестве якоря и с их помощью возвращайтесь к настоящему моменту каждый раз, когда будете замечать, что ваши мысли где-то далеко.

В течение первой недели рекомендуется выполнять эту медитацию каждый день как минимум дважды.

После медитации опишите как прошла ваша практика в Дневнике осознанности

КОРОТКО:

1. Принимаем удобную позу

2. Направляем внимание на тело (примерно 4 минуты)

3. Направляем внимание на дыхание (примерно 4 минуты)

4. Завершаем медитацию

5. Записываем как прошла практика