Медитация «Дыхание и тело» | Курс «Осознанные медитации»

На первой неделе вы познакомились с короткой дыхательной медитацией. Сейчас, на третьей неделе, мы возвращаемся к дыханию и телу и рекомендуем выполнять эту медитацию сразу после «осознанного движения». Мы заметили, что после растяжек эта медитация ощущается совсем иначе, чем если выполнять ее без всякой подготовки. У вас будет шанс проверить это.

Кратко

  1. Сядьте и сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в животе — 1,5 мин.
  2. Расширьте поле осознанности, чтобы оно включало в себя всё тело.
  3. Удерживайте все ощущения, осознание тела и дыхания, как единого целого. — 1,5 мин.
  4. Если чувствуете напряжения, направьте к ним свое дыхание, как в медитации «Сканирование тела»
  5. Расслабьтесь на 20 секунд и заканчивайте практику.

Текст медитации «дыхание и тело»

1. Сядьте так, чтобы ваша поза максимально помогала вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.

2. Теперь сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Обратите внимание на меняющийся ритм ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.

3. Постарайтесь направить все свое внимание на дыхание, чтобы почувствовать, какими физическими ощущениями сопровождаются каждый вдох и выдох. Возможно, вам удастся заметить небольшие паузы перед каждым вдохом и выдохом.

4. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.

5. Через несколько минут, продолжая наблюдать за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, сознательно расширьте поле осознанности, чтобы оно полностью охватило ваше тело.

Тело как единое целое 

6. Прочувствуйте все разнообразие ощущений, возникающих в вашем теле. Попробуйте поймать ощущение тела как единого целого – организма, который сидит и дышит. Это может быть осознание конкретных паттернов ощущений, которые возникают в результате контакта вашего тела с полом, стулом или подушкой, – ощущения соприкосновения, давления или контакта ступней, коленей или ягодиц с полом или другой поверхностью, рук – с коленями или друг с другом.

7. Постарайтесь удержать все эти ощущения, дыхание и осознание тела как единого целого в большом пространстве осознанности. Обратите внимание на то, как осознанность можно фокусировать попеременно на маленькой точке или в большом пространстве. Отметьте любые приятные, неприятные или нейтральные ощущения и проявите дружелюбие и интерес к тому, что происходит в теле, а также к вашей реакции на это.

8. Возникающие в теле сильные ощущения, особенно если они неприятны или вызывают дискомфорт, могут перетягивать внимание на себя. В этом случае у вас есть выбор: вы можете скорректировать свою позу (тогда обязательно проследите желание сделать это, само движение и его последствия) или поэкспериментировать с этими ощущениями (ненадолго сосредоточьтесь на той области, где возникают самые сильные ощущения, и постарайтесь по мере возможности мягко и внимательно изучить паттерн ощущений, который вы обнаружите). Какими именно качествами они обладают, где именно возникли, изменяются ли они со временем и перемещаются ли из одной части тела в другую? Как и в медитации «сканирование тела», попробуйте использовать дыхание в качестве проводника осознанности к этим напряженным участкам, «направляя» дыхание к ним и от них.

9. Будьте открыты тем ощущениям, которые вы уже заметили. Позвольте себе узнать, что вы чувствуете напрямую через сами ощущения, а не через мысли о них или попытки рассказать самому себе, что это может значить.

10. Если вас увлекли за собой сильные физические ощущения, мысли или чувства, попытайтесь вернуться в настоящее, вновь сосредоточив внимание на ритме дыхания и ощущении тела как единого целого.

Окончание 

11. После того, как окончится время медитации, расслабьтесь примерно на 20 секунд. В этот период позвольте вашему сознанию работать, как ему заблагорассудится, неважно, будет ли оно занято мыслями или останется спокойным.

12. Вернитесь к физическим ощущениям тела. Когда почувствуете, что готовы подняться на ноги, не торопясь, встаньте.