Говорят, одна добрая привычка вытесняет несколько дурных. А я к тому же заметила, что одна полезная привычка тянет за собой ещё десять! Именно так случилось в моей жизни, и теперь список полезных привычек не влезет на несколько листов А4. Меня спросили: “Как привить эти привычки, с чего начать?” Я собрала интересные материалы, осознала свой опыт и сегодня расскажу вам, что мешает придерживаться привычки, как её внедрить, и избавиться от вредных привычек. Поехали.
Во-первых, давайте разберемся, зачем нам на самом деле нужен опыт формирования привычки? Да, конечно, почти каждый хотел бы стабильно делать зарядку по утрам, планировать день и писать благодарности за день. Но это далеко не все, что подарит вам навык формирования привычки. Он будет развивать вашу дисциплину и другие волевые качества личности, которые укрепят ваши успехи в остальных сферах: отношениях, карьере и реализации, творчестве и обучении. Согласны? Тогда поехали дальше.
Каждый из нас так или иначе пытался привить какой-то ритуал, но не смог. Забросил сразу или спустя время, постоянно забывал, не хотел браться за это дело и ещё больше “загонял” себя чувством вины. Поэтому предлагаю начать с причин,
Почему мы не можем придерживаться привычки
Наиболее распространенные причины:
- Это очень сложная привычка.
- Вам не нравится это делать.
- Вы взялись за большое количество новых привычек за раз.
- Параллельно с этим у вас в жизни происходит очень много событий.
- Вы сбились с привычного распорядка (приболели, отправились в поездку, к вам приехали гости, начали большой проект на работе).
- Вы не замотивированы на изменения в жизни.
- Откладываете их.
- Вы пропустили день или два и подавлены этим.
Если в следующий раз, когда будете пытаться снова, вы обнаружите у себя одну или несколько причин, просто сделайте так: “Агааа! Это было в списке помех. Я увидел, осознал, и не позволю им управлять мной!” Улыбнитесь как можно шире, выпрямите спину и уверенно двигайтесь к образу жизни мечты.
Как внедрить новую полезную привычку
1. Прививайте одну привычку за раз.
Это чрезвычайно важно, многие люди игнорируют это правило, потому что недооценивают, сколько силы воли требуется, чтобы привить новую привычку. Легко начать работать с одной или даже с пятью привычками. Придерживаться их — уже совсем другая история. Обратите внимание: одна привычка — это именно ОДНА привычка. Не думайте, что можете взяться за одну фитнес-привычку, одну поведенческую привычку, одну рабочую и т.д. Одна привычка за раз. Не нарушайте это правило.
2. Пусть привычка будет простой.
Если привычка будет слишком “масштабной”, например, тренироваться 3 раза в неделю, когда вы даже зарядку не делаете, будет тяжелой и изматывающей. Превратите её в приятную, начав с малого. Например, посещайте зал 1 раз в неделю. Или 3 раза, но пусть ваши тренировки будут легкими и приятными. Не зацикливайтесь на результатах, сейчас у вас есть цель – привить привычку, чтобы потом желаемые результаты воплотились легко, быстро и в удовольствие!
3. Раз в день.
Вы можете верить, что в состоянии изменить диету за раз. Это очень маловероятно. Начните с выполнения привычки раз в день, в течение минуты или двух. Как только привычка укоренится, можете расширять горизонты. Но выждите три недели, прежде чем делать это.
4. Сфокусируйтесь на начале.
Единственное, что вам необходимо сделать, – начать. Через несколько месяцев вы сможете пробежать марафон. Сейчас же
сфокусируйте все усилия на том, чтобы надеть спортивную форму и выйти за дверь. Если вы начинаете медитировать, просто усядьтесь на подушку или коврик. Хотите придерживаться здоровой диеты – просто к
упите домой полезные перекусы (фрукты, орехи). Хотите читать – откройте книгу и прочтите первую строку. Начните!
5. Не пропускайте два дня подряд.
Это ключевое правило. Если вы пропустили один день, убедитесь, что не пропустите еще один день. Пропустив день, активируйте чрезвычайное положение и сделайте всё возможное, чтобы не пропустить и завтра.
Привычка или условный рефлекс?
Эксперимент Павлова настолько хорошо ложится даже в наш сегодняшний контекст, что я просто не могу не посоветовать вам создать “позитивные подкрепления”. Ваша задача – сделать так, чтобы мозг относился к привычке как к чему-то приятному или как к причине чего-то приятного. Например, я, сладкоежка, после тренировки люблю выпить шоколадный протеиновый коктейль! Там нет сахара и практически нет углеводов, а белок мне полезен. Поэтому теперь тренировка для меня – это привычка, включающая эту самую приятную и долгожданную часть!)
Как найти положительные подкрепления, которые вы могли бы применять?
Составьте себе список из 10−20 удовольствий. Выберите из списка те, которыми вы могли бы себя баловать после определенных действий, что вы прочно пытаетесь ввести в свою жизнь. Например, вам нравится массаж. Делайте себе массаж после физической активности или запишитесь в спа.
Как отслеживать выработку привычки?
Наверняка вы муже видели популярный в настоящее время инструмент “Трекер привычек”. Он не просто позволяет идти по чек-листу, но и видеть пробелы, в каких масштабах и с какими привычками они возникают. Это дает вам контроль и понимание процесса.
Мы со Школой Здравомыслия создали для вас такой трекер. Вы можете скачать его здесь и в благодарность отправить эту статью друзьям, которым она будет полезна, или рассказать о ней в любой социальной сети по кнопкам ниже.
Помните, что с малой привычки начинаются большие изменения. Спасибо и удачи во внедрении полезных привычек!
Смотрите также прямой эфир о привычках: