Как подготовить для себя парашют: использование осознанной медитации для поддержания внутренней гармонии в нашем безумном мире
Техника осознанности может служить нам запасным парашютом, однако работать над ним нужно каждый день, собирая его по кусочкам, чтобы в ответственный момент он уже был готов. Ниже вы найдете несколько рекомендаций, как это можно сделать.
• Начинайте свой день осознанно. Открыв глаза, выдержите небольшую паузу, а затем сделайте пять медленных вдохов. Это позволит вам наладить контакт со своим телом. Если вы устали, у вас тревожное состояние, плохое настроение или вас мучают какие-то другие чувства, попытайтесь отнестись к ним как к происходящим в сознании событиям, которые появляются и растворяются в пространстве осознанности. Если у вас что-то болит, отнеситесь к этим ощущениям именно как к ощущениям, не более. Попробуйте принять все свои мысли, чувства и ощущения предельно мягко и осторожно. Не нужно пытаться изменить их. Примите их, потому что они уже здесь, в вашем теле. Временно отключив таким образом свой автопилот, вы можете в течение нескольких минут «просканировать» свое тело, сосредоточиться на дыхании или потянуться, прежде чем вставать с кровати.
• Используйте «медитации-передышки», чтобы возвращаться к осознанности в течение дня. Выполнение «медитации-передышки» в определенное время помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям.
• Продолжайте практику осознанной медитации, по мере возможности выполняя полноценные медитации, которые будут дополнять короткие «медитации-передышки» и помогут сохранять осознанное внимание в повседневной жизни.
• Подружитесь со своими чувствами. Какие бы чувства вы ни испытывали, постарайтесь отнестись к ним открыто и по-доброму. Вспомните стихотворение Руми «Дом для гостей». Не забывайте, что даже к самым болезненным эмоциями – усталости, страху, фрустрации, грусти, чувству утраты или вины – нужно отнестись приветливо. Это превратит каскад реакций в цепочку осознанного выбора.
• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, беспокойство, злость или другие сильные эмоции, устройте себе «медитацию передышку». Это поможет «приземлить» мысли, рассеять негативные эмоции и наладить связь с ощущениями в теле. После этого вы сможете принимать решения более обдуманно. Например, если вы чувствуете, что устали, можете выполнить несколько растяжек, чтобы взбодриться.
• Осознанные действия. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится. Например, если вы моете посуду, обратите внимание на соприкосновение с водой, поверхностью тарелок и на меняющиеся тактильные ощущения. Если вы гуляете, оглянитесь и понаблюдайте за пейзажем, звуками и запахами вокруг. Чувствуете ли вы поверхность тротуара сквозь обувь? Ощущаете ли запах воздуха? Замечаете ли, как воздух движется сквозь волосы и обволакивает кожу?
• Больше занимайтесь спортом. Старайтесь больше гулять, ездить на велосипеде, работать в саду или ходить в спортзал – любые физические упражнения помогают в создании парашюта. Попробуйте настроить осознанное и любознательное отношение к собственному телу во время спортивных занятий. Обратите внимание на возникающие мысли и чувства. Может быть, вы заметите, что стиснули зубы или у вас появились первые признаки отвращения или другие отрицательные мысли и ощущения. Постарайтесь проследить за ними. Дышите вместе с ними и направляйте дыхание к ним. Попробуйте постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений, не теряя при этом осознанного внимания к своему телу.
• Помните о дыхании. Ваше дыхание всегда с вами, оно помогает вам находиться в настоящем. Оно, как добрый друг, постоянно напоминает о том, что вас любят таким, какой вы есть.
Однако важно быть реалистом. Каждому из нас нужна положительная мотивация для продолжения медитаций. Между тем слово «положительная» не передает всего доступного нам потенциала. Если вы дошли до этого этапа программы, то, наверное, уже знаете, почему хотите продолжать. Тем не менее нужно спросить себя, действительно спросить, учитывая ваш опыт применения осознанности, почему вам важно продолжать вырабатывать этот навык.