Выполняйте эту медитацию в теплом и удобном месте, где ничто не будет вас отвлекать и где вы сможете одновременно расслабиться и сосредоточиться.
Найдите для себя такую позу, которая наполняет вас чувством собственного достоинства и способствует активному восприятию. Если выбудете медитировать сидя, выпрямите спину, расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову прямо.
Если ваше внимание будет перескакивать на разные мысли, отметьте про себя, на какие именно. Помните, что теперь у вас есть выбор: вы можете или вернуть свое внимание туда, где оно должно быть, или переключить его на ощущения в теле, чтобы понять, где именно локализована проблема или тревога.
В течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании.
Теперь расширьте сферу внимания, чтобы он включала все тело. Продолжайте в течение 2 минут.
Представьте маленького ребенка, который вам улыбается, котят, неуклюже играющих друг с другом или что-либо еще, вызывающее у вас приятные и положительные эмоции.
Теперь вспомните ощущения от утреннего, мягко–согревающего, еще не палящего жаром, солнца.
Солнце светит не только на вас, а дарит тепло и свет всему живому и неживому, всем людям, животным, растениям во всем мире.
Затем, представьте самого себя этим теплым, согревающим солнцем с простирающимися во все стороны лучами любящей доброты.
Начните излучать эту энергию.
Посмотрите взглядом, полным любящей доброты, от себя в виде солнца сверху на себя в виде маленького и любимого ребёнка, или себя нынешнего. Почувствуйте, как вы улыбаетесь себе.Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его, повторяя про себя:
- Пусть я буду счастлив и благополучен,
- Свободен от всех страданий,
- Защищен от всех опасностей и болезней.
- Да буду я в мире и спокойствии,
- Да будет мой разум свободным от злости, жадности и неведения.
- Пусть мое сердце будет наполнено любовью,
- А ум обретет покой.
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства.
Всякий раз, когда ум отвлекается на посторонние мысли или фантазии, спокойно возвращайте его обратно к произносимым фразам и ощущению себя в качестве теплого солнца с лучами любящей доброты.
Сейчас представьте ваших родителей. Вспомните о том, что они подарили вам эту жизнь, растили вас и окружали вас заботой. Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
- Да будете вы счастливы и благополучны,
- Свободны от всех страданий,
- Защищены от всех опасностей и болезней.
- Да будете вы в мире и спокойствии,
- Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения.
- Пусть ваши сердца будут наполнены любовью,
- А ум обретет покой.
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства.
Вспомните людей, которых вы очень уважаете, кого-нибудь в своей жизни, кто по-настоящему позаботился о вас. Тех, кто помог вам: воспитателей, учителей или других уважаемых вами людей. Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
- Да будете вы счастливы и благополучны,
- Свободны от всех страданий,
- Защищены от всех опасностей и болезней.
- Да будете вы в мире и спокойствии,
- Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения.
- Пусть ваши сердца будут наполнены любовью,
- А ум обретет покой.
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства.
Теперь вспомните людей, к которым вы относитесь нейтрально. Почувствуйте в своем сердце искреннее пожелание всего самого наилучшего, а затем начните излучать его в виде лучей любящей доброты, повторяя про себя:
- Да будете вы счастливы и благополучны,
- Свободны от всех страданий,
- Защищены от всех опасностей и болезней.
- Да будете вы в мире и спокойствии,
- Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения.
- Пусть ваши сердца будут наполнены любовью,
- А ум обретет покой.
Теперь вспомните наиболее трудных людей в вашей жизни, кого-то кто причинил вам боль, или общение с кем давалось вам с трудом. Представьте, что они также оказались исполнены любящей доброты и мира. Поразмышляйте о том, что каждый из них так же хотел научиться жить своей жизнью, и совершал ошибки как и все мы.Представьте, что вы хотите простить всех или конкретного человека, так же как другие люди прощали вас. Затем повторяйте снова:
- Да будете вы счастливы и благополучны,
- Свободны от всех страданий,
- Защищены от всех опасностей и болезней.
- Да будете вы в мире и спокойствии,
- Да будет ваш разум свободным от злости, жадности и неведения.
- Пусть ваши сердца будут наполнены любовью,
- А ум обретет покой.
Осознавайте любые возникающие переживания и чувства.
Пусть ваша любящая доброта распространяется наружу, пусть она охватит всю окрестность. Пусть она охватит весь город, где вы живете. (пауза 5 сек) Пусть это чувство излучается на каждого человека.
Пусть оно продолжает распространяться. На всю страну, на весь континент и всех людей в мире вне зависимости от расы и религии. Посылайте любящую доброту всем существам в мире. Всем людям, животным, рыбам, насекомым.
Медленно и осторожно дайте своей любви распространиться повсюду. Расширяйте свою любящую доброту дальше – на реки и моря, на всю Землю целиком, на луну и солнце, на все планеты, на млечный путь, другие галактики и на всю нашу Вселенную!
В завершение уделите несколько минут своему дыханию и телу,ясно осознавая текущий момент. Какими бы ни были результаты вашей сегодняшней практики, похвалите себя за смелость и за то, что нашли время для такого важного занятия.
Теперь расслабьтесь примерно на 20 секунд, в этот период позвольте вашему сознанию работать, как заблагорассудится. Неважно, будет ли оно занято мыслями, или останется спокойно.
Вернитесь к физическим ощущениям тела. Когда почувствуете, что готовы подняться на ноги, не торопясь встаньте.