4 упражнения против панических атак

Достаточно однажды испытать приступ панической атаки, чтобы в душе поселился страх. На борьбу за контроль над жизнью могут уйти годы. Все это время повторяющиеся приступы не дают нормально жить.

Паническая атака — это приступ сильного беспричинного страха, который может настигнуть в любое время и в любом месте, даже во сне. Кажется, что сейчас вы сойдёте с ума или умрёте.

Во время панической атаки появляются некоторые из этих симптомов или все сразу:

  • чувство потери контроля над собой или ситуацией;
  • ощущение нереальности происходящего;
  • частое сердцебиение;
  • слабость, головокружение, иногда даже обморок;
  • головная боль;
  • покалывание или онемение в руках и пальцах;
  • боль в груди;
  • дрожь;
  • одышка или ком в горле;
  • спазмы в животе или тошнота;
  • затруднённое дыхание.

Обычно эпизоды длятся 5–30 минут, хотя некоторые признаки сохраняются дольше.

Откуда берутся панические атаки

Панические атаки - «Фарватер»

Эксперты считают, что приступы могут появляться из-за стресса или изменений в жизни. Например, увольнения или выхода на новую работу, развода, свадьбы, рождения ребёнка, потери близкого человека.

«В организме происходит срыв саморегуляции, управления собственным психическим состоянием, адаптационных возможностей организма. Часто это реакция на физическое или умственное перенапряжение, на стрессовые и конфликтные ситуации.«

Единичные эпизоды обычно безвредны. Но панические атаки нужно лечить, если они повторяются, иначе те перейдут в паническое расстройство. Из-за него человек живёт в постоянном страхе.

Есть и другие осложнения:

  • Специфические фобии. Например, боязнь вождения или полётов.
  • Проблемы с успеваемостью в школе или институте, ухудшение работоспособности.
  • Замкнутость, нежелание общаться с другими людьми.
  • Депрессия или тревожные расстройства.
  • Мысли о суициде, вплоть до попыток покончить с жизнью.
  • Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
  • Финансовые трудности.

Поэтому очень важно научиться контролировать себя и свои мысли в любых, даже критических, ситуациях. Медитации и осознанность — одни из главных способов это сделать.

Упражнения, которые помогут справиться с паническими атаками

Панические атаки – Психотерапия и лечение в клинике ВИП Воробьёв

1. Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. 

Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.

2. Осознанная медитация

В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за своими мыслями и снять напряжение.

Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться. Упражнение ослабляет напряжение и улучшает сон, иногда помогает от головных болей и расстройства пищеварения.

4. Простейшая дыхательная техника успокоения

Считайте вдохи и выдохи до 10, а затем снова, и снова. Ваше внимание расслаблено, направлено на грудь и живот, вы чувствуете, как с каждым  выдохом ваш живот расслабляется, и про себя спокойно «считаете»: (вдох) «Раз» (пауза), выдох  «Два» (плавный, спокойный, расслабленный, сам-собой), вдох «Три», выдох «четыре»… и так до 10-ти и снова.

Как лечить панические атаки

8 признаков панической атаки

Панические расстройства лечат медикаментозно, с помощью психотерапии или комплексно.

Психотерапия

Применяют когнитивно-поведенческую терапию. Во время неё человек учится контролировать себя, свои чувства и эмоции. Приступы паники будут проходить быстрее, если изменить реакцию на физические ощущения страха и тревоги.

Медитации

Осознанность и порядок в мыслях могут предотвратить частые панические атаки. Также медитации благотворно скажутся на работоспособности. Постоянные практики принесут спокойствие и правильную работу головного мозга.

Узнайте, как жить без страха и сожалений на бесплатной Игре со Вселенной. Торопитесь, регистрация скоро закончится: school.zdravomysliya.ru/game